Ilustrasi olahraga.
RIAU1.COM - Masyarakat diminta terus menjaga kesehatan dan daya tahan tubuh.
Menjaga daya tahan tubuh diyakini bisa menghalau infeksi virus corona.
Aneka tips bisa Anda peroleh dari mesin pencari hanya dengan memasukkan kata kunci 'daya tahan tubuh'. Bisa dipastikan, salah satu yang perlu Anda lakukan agar daya tahan tubuh terjaga adalah olahraga atau aktivitas fisik.
Namun dokter Andi Kurniawan dari Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga mengingatkan, kerja dari rumah (work from home) dan isolasi mandiri yang diterapkan selama wabah corona ini justru membuat tubuh rentan minim aktivitas.
"Kita kurang gerak malah menurunkan imun kita sehingga meningkatkan risiko infeksi," kata Andi dalam webinar bersama Kementerian Kesehatan, Kamis (26/3), seperti dilansir CNN Indonesia.
Itu sebab, meski sebagian besar dari Anda sudah mengerti bahwa olahraga itu baik untuk tubuh--khususnya sistem imunitas--namun masih ada fakta-fakta yang barangkali luput Anda ketahui.
1. Intensitas sedang
Andi menekankan olahraga untuk peningkatan daya tahan tubuh dilakukan dalam intensitas sedang (moderate).
Olahraga intensitas sedang bisa mendatangkan aneka manfaat antara lain, merilis hormon stres sehingga menurunkan inflamasi, fungsi microbial killing, meningkatkan hemostasis (mekanisme tubuh untuk melindungi diri dari proses pendarahan), juga meningkatkan sitokin (sel imunitas tubuh).
"Bagaimana menentukan olahraga yang kita lakukan intensitasnya sedang? Coba dengan talk test," kata dia.
Jika Anda masih bisa bernyanyi sambil berolahraga, artinya olahraga yang dilakukan masih dalam intensitas ringan atau rendah.
Kemudian, jika Anda tidak bisa bernyanyi tapi masih bisa bicara, maka olahraga yang dilakukan sudah dalam intensitas sedang. Sebagai contoh, jalan-jalan di mall termasuk olahraga ringan, sedangkan jalan cepat termasuk sedang.
Intensitas olahraga benar-benar harus diperhatikan. Saat intensitas olahraga tinggi dan durasinya lama, malah akan terjadi efek imunosupresan atau daya tahan tubuh menurun. Mengapa?
Setelah olahraga intensitas tinggi, kata Andi, ada masa open window selama 3-6 hari. Di masa seperti ini, tubuh akan mudah terkena infeksi.
2. Selingi kerja dengan peregangan
Kerja dari rumah berisiko membuat orang duduk sepanjang waktu. Meski kerja di kantor pun sama-sama punya risiko seperti ini.
Tak hanya berisiko menurunkan daya tahan tubuh, Andi berkata bahkan duduk terlalu lama lebih berbahaya daripada merokok. Sitting is a new smoking.
"Kerja dari rumah, hindari duduk sepanjang hari, tiap 1-2 jam duduk, berdiri buat peregangan. 5-10 menit cukup," katanya.
3. Neck check rule
'Apa boleh olahraga kalau sedang flu?'
Gejala Covid-19 pada tahap awal menyerupai gejala flu sehingga timbul rasa ragu untuk berolahraga. Andi pun memberikan tips 'neck check rule' untuk mengecek jika Anda masih layak berolahraga.
"Kalau gejalanya di atas leher seperti batuk, bersin, tenggorokan enggak nyaman, boleh tes dulu 10 menit olahraga sedang, jalan cepat atau jogging mungkin. Memburuk enggak gejalanya? Kalau iya, lebih baik istirahat. Kalau tidak memburuk, bisa olahraga cukup 30-40 menit," jelasnya.
Jika gejala flu di bawah leher seperti badan dan otot kaku, kelelahan, demam, gangguan pencernaan, lebih baik tunda olahraga.
4. Pagi atau malam? Bebas!
Andi berkata, olahraga bisa dilakukan baik pagi atau malam. Menurut Andi, sesungguhnya masing-masing waktu olahraga akan membawa konsekuensi berbeda.
Olahraga pagi menuntut Anda untuk melakukan pemanasan lebih lama karena tubuh belum bergerak dan beraktivitas. Sedangkan olahraga malam tidak memerlukan pemanasan terlalu lama karena sepanjang hari tubuh sudah banyak beraktivitas.
Jika olahraga malam, sebaiknya Anda menerapkan disiplin waktu agar jangan sampai merampas jatah jam tidur.
5. Latihan kekuatan otot
Jangan lupa memasukkan menu latihan kekuatan otot dalam olahraga Anda. Latihan ini akan membantu tubuh jauh dari cedera.
Jika biasanya mengandalkan dumbel di gym, Anda bisa memanfaatkan apa yang ada di rumah--misalnya botol air minum.
"Body weight training juga bisa misalnya, push up, sit up, plank. Aplikasi Tiktok, unggah di Instagram. Itu kan dance, sebelum diunggah yang bagus, gerakannya diulang-ulang. Dance pakai Tiktok itu termasuk simple exercise," tutur Andi.
R1 Hee.
